Martin apaga a luz para adormecer, mas sua mente rapidamente entra em ação. Pensamentos acelerados sobre os prazos de trabalho, o atraso no serviço do carro e a recente cirurgia de seu pai ocupam sua mente.

Enquanto ele luta para adormecer, as horas começam a se arrastar. Ele fica frustrado sobre como vai lidar amanhã. Este é um padrão com o qual Martin lutou por muitos anos.

Mas o que está acontecendo quando sua mente está ativa à noite? E como você faz isso parar?

Isso pode acontecer a qualquer um

Na cama, sem nenhuma outra pista visual ou sonora para ocupar a mente, muitas pessoas começam a ter pensamentos acelerados que as mantêm acordadas. Isso pode acontecer no início da noite ou quando eles acordam à noite.

A boa notícia é que existem maneiras eficazes de reduzir esses pensamentos acelerados e ajudar a dormir um pouco. Para fazer isso, vamos dar um passo para trás e falar sobre insônia.

O que é insônia?

Se você é como Martin, não está sozinho. No momento, até seis em cada dez pessoas apresentam sintomas regulares de insônia. Um em cada dez apresenta esses sintomas há meses ou anos.

A insônia inclui problemas para adormecer no início da noite, acordar durante a noite e sensação de fadiga diurna, dificuldade de concentração, letargia ou mau humor.

Assim como Martin, muitas pessoas com insônia descobrem que, assim que vão para a cama, sentem-se alertas e bem acordadas. Então o que está acontecendo?

Quanto mais tempo passamos na cama fazendo outras coisas além de dormir, mais nosso cérebro e corpo começam a aprender que a cama é um lugar para essas atividades não relacionadas ao sono.

Essas atividades não incluem apenas preocupação. Eles podem estar usando um telefone celular, assistindo TV, comendo, trabalhando, discutindo, fumando ou brincando com animais de estimação.

Gradualmente, nossos cérebros podem aprender que a cama é um lugar para essas outras atividades, em vez de descansar e dormir. Com o tempo, o simples ato de ir para a cama pode se tornar um gatilho para se sentir mais alerta e acordado. Isso é chamado de “insônia condicionada“.

Aqui estão seis maneiras de passar menos tempo acordado na cama com pensamentos acelerados.

1. Reaprenda a associar a cama com o sono

A terapia de controle de estímulo pode ajudar a reconstruir a relação entre a cama e o sono.

Siga estes passos simples todas as noites da semana:

  • use sua cama apenas para dormir e ter intimidade. Todas as outras atividades devem ocorrer fora da cama, de preferência em outro quarto
  • só vá para a cama se estiver com sono (quando seus olhos estão pesados ​​e você pode facilmente adormecer). Se você não estiver com sono, adie a hora de ir para a cama. Use esse tempo para fazer algo relaxante em outra sala
  • se você ainda estiver acordado após cerca de 15 minutos na cama, saia da cama e vá para outro quarto. Faça outra coisa relaxante até sentir sono novamente, como ler um livro, ouvir rádio, atualizar algumas tarefas ou fazer palavras cruzadas. Evite qualquer coisa muito estimulante, como trabalho ou jogos de computador
  • repita as duas etapas acima até adormecer em cerca de 15 minutos. Isso pode levar vários ciclos de entrar e sair da cama. Mas durante esse período, a necessidade natural de sono do seu corpo aumentará e você acabará pegando no sono 15 minutos depois de ir para a cama.
  • saia da cama no mesmo horário todas as manhãs, não importa o quanto você dormiu na noite anterior
  • evite longos cochilos durante o dia, o que pode dificultar o sono naquela noite.

Ao longo de várias noites, esta terapia constrói a relação entre a cama e o sono e reduz a relação entre a cama e a sensação de alerta e pensamentos acelerados.

2. Distraia-se com pensamentos afetuosos

Pensamentos negativos na cama ou preocupação com as consequências de perder o sono podem nos deixar mais alertas, preocupados e dificultar o sono.

Portanto, tente algo chamado “reorientação cognitiva“. Tente repassar uma boa memória, filme ou programa de TV em sua mente, para se distrair desses pensamentos negativos.

Idealmente, esta será uma memória que você pode recordar com muita clareza e que causa sentimentos neutros ou ligeiramente positivos. Memórias excessivamente positivas ou negativas podem causar um aumento no estado de alerta e na atividade mental.

3. Relaxe no sono

A terapia de relaxamento para insônia visa reduzir o estado de alerta e melhorar o sono.

Uma maneira é tensionar e relaxar progressivamente grupos musculares em todo o corpo, conhecido como terapia de relaxamento muscular progressivo guiado.

Você também pode tentar exercícios respiratórios, música suave, imagens visuais ou outros exercícios de relaxamento que pareçam adequados para você.

Parte de relaxar no sono é evitar trabalhar tarde da noite ou atividades baseadas na tela antes de dormir. Dê a si mesmo uma “zona tampão”, para permitir-se tempo para começar a relaxar antes de ir para a cama.

4. Preocupe-se no início do dia

Programe algum “tempo de preocupação” no início do dia, para que esses pensamentos não aconteçam à noite. Também pode ajudar anotar algumas das coisas que o preocupam.

Se você começar a se preocupar com as coisas durante a noite, lembre-se de que já as anotou e que elas estão esperando que você trabalhe durante o “horário de preocupação” programado para o dia seguinte.

5. Saiba que acordar durante a noite é normal

Saber que breves despertares do sono são completamente normais e não um sinal de problemas de saúde pode ajudar.

O sono ocorre em diferentes “ciclos” durante a noite. Cada ciclo dura cerca de 90 minutos e inclui diferentes estágios de sono leve, profundo e de sonho (REM).

A maior parte do nosso sono profundo ocorre na primeira metade da noite e a maior parte do nosso sono leve na segunda metade.

Todos experimentam breves despertares do sono, mas a maioria das pessoas não se lembra disso na manhã seguinte.

6. E se isso não funcionar?

Se isso não funcionar, o próximo passo mais eficaz é a “terapia cognitivo-comportamental para insônia” ou CBT-i.

Essa terapia não medicamentosa visa as causas subjacentes da insônia e leva a melhorias duradouras no sono, na saúde mental e nas funções diurnas.

Alexander Sweetman , Pesquisador, Faculdade de Medicina e Saúde Pública, Flinders University

Publicado no The Conversation
Adpatado de ScienceAlert