Aqueles que estão tentando iniciar a perda de peso ou talvez querendo perder alguns quilos antes de um grande evento ou feriado podem ficar tentados a tentar uma dieta radical. Embora seja verdade que, para perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que o seu corpo consome todos os dias, na realidade, dietas radicais podem realmente funcionar contra você – e podem tornar a perda de peso mais difícil.
As dietas radicais já existem há anos, mas permaneceram populares mais recentemente graças aos influenciadores e às redes sociais. Normalmente, essas dietas envolvem a redução drástica da ingestão de calorias para 800-1.200 calorias por dia durante algumas semanas de cada vez.
Os defensores dessas dietas afirmam que elas podem levar à rápida perda de peso, o que pode explicar por que elas têm um apelo tão significativo. Na verdade, a pesquisa mostrou que essas dietas podem ser muito eficazes para certas pessoas.
Num estudo com 278 adultos obesos, uma dieta radical de 12 semanas com 810 calorias por dia levou a uma maior perda de peso após 12 meses do que as pessoas que apenas reduziram as calorias através do controle das porções. O grupo da dieta radical perdeu em média quase 11 quilos contra apenas 3 quilos no grupo da dieta moderada.
Da mesma forma, um estudo mostrou que dietas com muito baixas calorias podem ser benéficas para pessoas com diabetes tipo 2. Os pesquisadores descobriram que 60% dos participantes que ingeriram 600 calorias por dia durante oito semanas conseguiram colocar o diabetes tipo 2 em remissão. Eles também perderam em média cerca de 15 quilos.
Um acompanhamento de 12 semanas mostrou que os participantes recuperaram cerca de 3 quilos – mas, o que é mais importante, os níveis de açúcar no sangue permaneceram semelhantes.
Mas embora essas dietas possam levar ao sucesso na perda de peso a curto prazo em algumas pessoas, elas podem ter a consequência a longo prazo de danificar o seu metabolismo.
Isto pode explicar por que cerca de 80% das dietas falham – com a pessoa acabando por recuperar todo o peso que perdeu ou até mesmo ganhando mais peso do que perdeu.
Dietas radicais e metabolismo
Seu metabolismo é a soma de todas as reações químicas do corpo. É responsável por converter os alimentos que comemos em energia e armazenar qualquer excesso de energia como gordura. Seu metabolismo é afetado por muitas coisas – incluindo dieta, exercícios e hormônios. Dietas radicais afetam todos esses componentes.
Com uma dieta radical, você consome muito menos comida do que o normal. Isso significa que seu corpo não precisa usar tanta energia (calorias) para digerir e absorver os alimentos que você comeu. Você também perde músculos. Todos esses fatores reduzem a taxa metabólica – o que significa que o corpo queimará menos calorias quando não estiver se exercitando.
No curto prazo, dietas radicais podem levar a sentimentos de cansaço, o que torna a realização de qualquer atividade (muito menos um treino) desafiadora. Isto ocorre porque há menos energia disponível – e o que está disponível é priorizado para reações de sustentação da vida.
A longo prazo, dietas radicais podem alterar a composição hormonal do nosso corpo. Eles aumentam nossos hormônios do estresse, como o cortisol. E durante um longo período de tempo, normalmente meses, níveis elevados de cortisol podem fazer com que nosso corpo armazene mais gordura.
Dietas radicais também podem reduzir os níveis do hormônio T3, que é produzido pela glândula tireoide. É fundamental para regular a nossa taxa metabólica basal (o número de calorias que o seu corpo necessita para se sustentar). Alterações a longo prazo nos níveis de T3 podem levar ao hipotireoidismo e ao ganho de peso.
Juntas, todas essas mudanças tornam o corpo mais apto a ganhar peso quando você começa a consumir mais calorias novamente. E essas mudanças podem durar meses, senão anos.
Dieta gradual
Se você está tentando perder peso, a melhor estratégia a ser usada é seguir uma dieta de perda de peso gradual e de longo prazo.
As dietas graduais demonstraram ser mais sustentáveis e têm um impacto menos negativo na sua taxa metabólica em comparação com dietas radicais. Dietas graduais também podem ajudar a manter níveis de energia suficientes para praticar exercícios, o que pode ajudar a perder peso.
Estes tipos de dieta também preservam a função das nossas mitocôndrias – as potências de queima de calorias nos nossos músculos. Isso cria uma maior capacidade de queimar calorias mesmo depois de terminarmos a dieta.
A dieta ideal é aquela que reduz o peso corporal em cerca de 0,5 a 1 quilo por semana. O número de calorias que você precisa ingerir por dia dependerá do seu peso inicial e de quão ativo você é fisicamente.
Comer certos alimentos também pode ajudar a manter o metabolismo durante a dieta.
Gorduras e carboidratos usam menos calorias para alimentar a digestão, em comparação com proteínas. Na verdade, as dietas ricas em proteínas aumentam a sua taxa metabólica 11-14 por cento acima dos níveis normais, enquanto as dietas ricas em hidratos de carbono ou gorduras só conseguem fazer isso em 4-8 por cento. Como tal, tente garantir que cerca de 30% das calorias do seu dia sejam compostas por proteínas ao tentar perder peso.
Dietas ricas em proteínas também ajudam você a se sentir saciado por mais tempo. Um estudo descobriu que quando a dieta de um participante consistia em 30% de proteína, eles consumiram 441 calorias a menos durante o período de estudo de 12 semanas, em comparação com uma dieta com 15% de proteína. Em última análise, isso levou a uma perda de peso de 5 quilos, dos quais 3,7 quilos foram perda de gordura.
Embora possa ser tentador fazer uma dieta radical se você está tentando perder peso rapidamente, isso pode ter consequências a longo prazo para o seu metabolismo. A melhor maneira de perder peso é reduzir ligeiramente o número de calorias necessárias por dia, fazer exercícios e comer muitas proteínas.
Publicado em ScienceAlert
