Costuma-se afirmar que, se você está tentando perder peso, uma das coisas que você deve fazer todos os dias é beber bastante água – com alguns conselhos da Internet sugerindo que isso deve chegar a um galão (cerca de 4,5 litros). A alegação é que a água ajuda a queimar calorias e reduzir o apetite, o que por sua vez leva à perda de peso.
Mas embora todos nós desejássemos que fosse tão fácil perder peso, infelizmente há poucas evidências para apoiar essas afirmações.
Mito 1: a água ajuda a queimar calorias
Um pequeno estudo, com 14 jovens adultos, descobriu que beber 500 ml de água aumentou o gasto energético em repouso (a quantidade de calorias que nosso corpo queima antes do exercício) em cerca de 24%.
Embora possa parecer ótimo, esse efeito durou apenas uma hora. E isso não significaria uma grande diferença. Para um adulto médio de 70 kg, consumiriam apenas 20 calorias adicionais – um quarto de biscoito – por cada 500 ml de água que bebessem.
Outro estudo realizado com oito jovens adultos só observou um aumento no gasto energético quando a água estava fria – relatando um aumento muito modesto de 4% nas calorias queimadas.
Isso pode ocorrer porque o corpo precisa usar mais energia para levar a água à temperatura corporal ou porque requer mais energia para o corpo filtrar o aumento do volume de líquido através dos rins. E, novamente, esse efeito só foi observado por cerca de uma hora.
Portanto, embora cientificamente possa ser possível, o aumento líquido real nas calorias queimadas é minúsculo. Por exemplo, mesmo que você bebesse 1,5 litro extra de água por dia, economizaria menos calorias do que consumiria uma fatia de pão.
Também é importante notar que toda essa pesquisa foi realizada em adultos jovens e saudáveis. São necessárias mais pesquisas para verificar se este efeito também é observado em outros grupos (como adultos de meia-idade e idosos).
Mito 2: água nas refeições reduz o apetite
Esta afirmação novamente parece sensata, pois se o seu estômago estiver pelo menos parcialmente cheio de água, há menos espaço para comida – então você acaba comendo menos.
Na verdade, vários estudos apoiam isto, especialmente aqueles realizados em adultos de meia-idade e mais velhos. É também uma razão pela qual as pessoas que não estão bem ou têm pouco apetite são aconselhadas a não beber antes de comer, pois isso pode levar a uma alimentação insuficiente.
Mas para as pessoas que procuram perder peso, a ciência é um pouco menos direta.
Um estudo mostrou que adultos de meia-idade e mais velhos perderam 2 kg durante um período de 12 semanas quando beberam água antes das refeições, em comparação com pessoas que não beberam água durante as refeições. Os participantes mais jovens (21-35 anos), por outro lado, não perderam peso, independentemente de beberem água antes da refeição ou não.
Mas como o estudo não utilizou cegamento (em que as informações que podem influenciar os participantes são retidas até o término do experimento), isso significa que os participantes podem ter percebido por que bebiam água antes da refeição. Isso pode ter levado alguns participantes a mudar propositalmente o quanto comiam, na esperança de que isso pudesse aumentar suas mudanças na perda de peso.
No entanto, isto não explica por que o efeito não foi observado em adultos jovens, por isso será importante que estudos futuros investiguem o porquê disso.
O outro desafio deste tipo de investigação é que esta apenas se concentra em saber se os participantes comem menos durante apenas uma das refeições do dia depois de beberem água. Embora isso possa sugerir potencial para perda de peso, há muito poucas evidências de boa qualidade que mostrem que a redução do apetite em geral leva à perda de peso ao longo do tempo.
Talvez isto se deva ao impulso biológico do nosso corpo para manter o seu tamanho. É por esta razão que nenhuma reivindicação pode ser feita legalmente na Europa sobre alimentos que ajudam a fazer você se sentir saciado por mais tempo no que diz respeito à perda de peso.
Portanto, embora possa haver alguns efeitos da água que diminuem o apetite, parece que isso pode não resultar em mudanças de peso a longo prazo – e pode possivelmente ser devido a mudanças conscientes em sua dieta.
Só água não é suficiente
Há uma boa razão pela qual a água por si só não é muito eficaz na regulação do apetite. Se assim fosse, os humanos pré-históricos poderiam ter morrido de fome.
Mas embora o apetite e a saciedade – sentir-se saciado e não querer comer novamente – não estejam perfeitamente alinhados com a capacidade de perder peso, pode ser um ponto de partida útil.
Parte do que nos ajuda a sentir-nos saciados é o estômago. Quando o alimento entra no estômago, ele aciona receptores de estiramento que, por sua vez, levam à liberação de hormônios que nos informam que estamos saciados.
Mas como a água é um líquido, ela é rapidamente esvaziada do nosso estômago – o que significa que na verdade não nos enche. Ainda mais interessante é que, devido ao formato do estômago, os líquidos podem ignorar qualquer conteúdo alimentar semissólido que esteja sendo digerido na parte inferior do estômago.
Isso significa que a água ainda pode ser rapidamente esvaziada do estômago. Portanto, mesmo que seja consumido no final de uma refeição, pode não prolongar necessariamente a sua sensação de saciedade.
Se você está tentando comer menos e perder peso, tomar demasiadamente água pode não ser uma boa solução. Mas há evidências que mostram que quando a água é misturada com outras substâncias (como fibras, sopas ou molhos de vegetais), isso pode atrasar a rapidez com que o estômago esvazia o seu conteúdo – o que significa que você se sente saciado por mais tempo.
Mas embora a água possa não ajudar a perder peso diretamente, ainda pode ajudar na perda de peso, visto que é a bebida mais saudável que podemos escolher. Trocar bebidas com alto teor calórico, como refrigerante e álcool, por água pode ser uma maneira fácil de reduzir as calorias que você consome diariamente, o que pode ajudar na perda de peso.
Traduzido por Mateus Lynniker de ScienceAlert
