Traduzido e adaptado por Mateus Lynniker de ScienceAlert
Com o aumento do custo de vida, as academias e aulas de ginástica estão se tornando cada vez mais inacessíveis. Mas a boa notícia é que você pode fazer o mesmo progresso em casa.
Resistência cardiovascular, força muscular e flexibilidade são os componentes mais importantes do condicionamento físico. E cada um pode ser treinado com pouco ou nenhum equipamento. Vejamos por que – e como – encaixá-los em seu programa de exercícios DIY.
1. Resistência cardiovascular
O exercício de resistência cardiovascular (ou “cardio”) força o coração e os pulmões a aumentar o suprimento de oxigênio para os músculos em atividade. A doença cardíaca é uma das principais causas de morte e o exercício de resistência cardiovascular ajuda a manter o coração saudável.
A melhor coisa sobre cardio é que você não precisa de nenhum equipamento sofisticado para fazê-lo. Caminhar, correr e correr são ótimas opções, assim como andar de bicicleta, pular corda e nadar.
Existem duas abordagens para maximizar a resistência cardiovascular:
treinamento intervalado de alta intensidade – sessões curtas de exercícios intensos (cerca de 80% a 95% de sua frequência cardíaca máxima) intercaladas com períodos de recuperação de menor intensidade (cerca de 40% a 50% de sua frequência cardíaca máxima)
Exercício de estado estacionário de baixa intensidade – atividade aeróbica realizada continuamente em intensidade baixa a moderada (cerca de 50% a 65% de sua frequência cardíaca máxima) por um período prolongado.
Ambos são ótimas opções. Embora o treinamento intervalado de alta intensidade possa ser mais eficiente em termos de tempo, o treinamento em estado estacionário de baixa intensidade pode ser mais agradável e mais fácil de sustentar a longo prazo.
Não importa o que você escolher, procure fazer no mínimo 150 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade vigorosa por semana. Por exemplo, você pode tentar 30 minutos, cinco dias por semana de cardio de baixa intensidade, ou 25 minutos, três dias por semana de atividade de alta intensidade ou uma combinação dos dois.
Como você sabe se está se exercitando na intensidade certa?
Relógios inteligentes que medem a frequência cardíaca podem ajudar a monitorar a intensidade. Ou você pode confiar no bom e velho teste de fala. Durante atividades de baixa intensidade, você deve ser capaz de falar frases completas. Por outro lado, frases curtas (inicialmente) ou palavras únicas (no final) devem ser tudo o que é manejável durante o exercício de alta intensidade.
2. Força muscular
Em seguida, vem a força muscular, que treinamos por meio de exercícios de resistência. Isso é importante para a saúde óssea, equilíbrio e saúde metabólica, especialmente à medida que envelhecemos e nossa massa muscular e força diminuem .
Procure dois dias por semana de exercícios de resistência de corpo inteiro realizados em intensidade moderada ou superior . Tente construir duas sessões semanais que visam os principais grupos musculares. Isso pode incluir:
Agachamento – abaixe-se no chão, dobrando os quadris, joelhos e tornozelos, mantendo o peito alto antes de voltar a ficar em pé, endireitando os quadris, joelhos e tornozelos.
Dobradiças – dobre para a frente nos quadris, empurrando a parte inferior das costas para a parede atrás de você, mantendo as costas retas. Uma leve flexão dos joelhos é boa, mas tente manter as canelas na vertical.
Flexões – se uma flexão completa for muito difícil, você pode colocar as mãos em uma superfície elevada, como um degrau ou uma cadeira.
Pull ups horizontais e verticais – usando algo como uma barra de queixo portátil, que você pode comprar em lojas de artigos esportivos.
Empurrões verticais – empurrar um objeto (ou peso) verticalmente da parte superior do peito para uma posição acima da cabeça.
Depois de selecionar seus exercícios, execute 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições em intensidade moderada a alta, com cerca de 90 segundos de descanso entre cada série.
Conforme você progride, continue a desafiar seus músculos adicionando uma série extra a cada exercício, ou incluindo halteres, mudando a posição do corpo ou usando uma mochila com pesos. O objetivo deve ser progredir um pouco a cada sessão.
No entanto, se você tiver alguma condição de saúde subjacente, deficiência ou não tiver certeza da melhor forma de fazer isso, consulte um fisioterapeuta ou profissional de educação física.
3. Flexibilidade
A flexibilidade aprimorada pode aumentar sua amplitude de movimento e melhorar sua capacidade de gerenciar a vida diária.
Embora não conheçamos o melhor meio de aumentar a flexibilidade , o mais básico e de fácil acesso é o alongamento estático . Aqui, alongamos o músculo – por exemplo, os isquiotibiais, até sentirmos uma sensação de “alongamento”. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
Embora a intensidade precisa dessa sensação de alongamento permaneça indefinida, cerca de 5 a 10 minutos por semana por grupo muscular, distribuídos por cinco dias, parece fornecer os melhores resultados.
Como ficar com isso?
O melhor exercício é aquele que é feito. Portanto, seja qual for a sua escolha, certifique-se de aproveitá-la. Afinal, trata-se de criar um compromisso contínuo com o exercício que trará benefícios de saúde a longo prazo.
Também é importante garantir que você esteja pronto para se exercitar, especialmente se tiver algum problema de saúde subjacente, tenha sido inativo anteriormente ou não tenha certeza de como começar.
Uma triagem pré-exercício pode ajudá-lo a determinar se você deve consultar um médico ou profissional de saúde aliado antes de iniciar um programa de exercícios e obter orientação sobre as próximas etapas.
