Nosso metabolismo é a força dentro de nossos corpos que decide misteriosamente se devemos converter os alimentos que comemos em uma explosão de energia ou em quilos extras na balança.
Um metabolismo “lento” costuma ser a primeira coisa que culpamos quando lutamos para perder peso.
Como resultado, uma indústria de 33 bilhões de dólares oferece milhares de produtos que prometem acelerar a nossa taxa metabólica para ter sucesso na perda de peso.
Mas, em vez de procurar um suplemento, há coisas que você pode fazer para acelerar o seu metabolismo.
O que é metabolismo e como funciona?
Metabolismo é o termo que descreve todas as reações químicas em nossos corpos que nos mantêm vivos. Fornece a energia necessária para funções essenciais como respiração e digestão.
Quando nos referimos ao metabolismo no contexto do nosso peso, estamos na verdade descrevendo a nossa taxa metabólica basal – o número de calorias que o corpo queima em repouso, determinado pela quantidade de músculo e gordura que temos.
Muitos fatores podem afetar o seu metabolismo, incluindo sexo, idade, peso e estilo de vida. Naturalmente diminui à medida que envelhecemos e torna-se disfuncional após fazer dieta.
Por que nosso metabolismo fica mais lento com a idade?
À medida que o nosso corpo envelhece, deixa de funcionar tão eficientemente como antes. Por volta dos 40 anos, a nossa massa muscular começa a diminuir naturalmente e a proporção entre gordura corporal e músculo aumenta.
Como a massa muscular ajuda a determinar a taxa metabólica do corpo, esta diminuição da massa muscular significa que o nosso corpo começa a queimar menos calorias em repouso, diminuindo a nossa taxa metabólica.
Por que nosso metabolismo se torna disfuncional após fazer dieta?
Quando você perde grandes quantidades de peso, é provável que sua taxa metabólica diminua e ela não se recupere ao nível que estava antes da dieta – mesmo que você recupere o peso.
Isso ocorre porque, normalmente, quando fazemos dieta para perder peso, perdemos gordura e músculos, e a diminuição da massa muscular que queima calorias retarda o nosso metabolismo.
Podemos explicar a diminuição esperada na taxa metabólica pela diminuição da massa corporal, mas mesmo depois de recuperarmos o peso perdido, o nosso metabolismo não se recupera.
A pesquisa mostra que para cada dieta que você tenta, a taxa de queima de alimentos diminui em mais 15%, o que não pode ser contabilizado.
3 maneiras de acelerar nosso metabolismo (e 1 coisa a evitar):
1) Preste atenção no que você come
Considere os tipos de alimentos que você ingere porque sua dieta influenciará a quantidade de energia que seu corpo gasta para digerir, absorver e metabolizar os alimentos. Este processo é chamado de termogênese induzida pela dieta, ou efeito térmico dos alimentos, e equivale a cerca de 10% do nosso gasto energético diário.
A pesquisa mostra que o efeito térmico dos alimentos é maior nos alimentos ricos em proteínas porque o nosso corpo precisa de utilizar mais energia para decompor e digerir as proteínas. Comer alimentos ricos em proteínas aumentará sua taxa metabólica em cerca de 15% (em comparação com a média de 10% de todos os alimentos). Em contraste, os carboidratos aumentarão em 10% e as gorduras em menos de 5%.
Mas isso não significa que você deva mudar para uma dieta apenas com proteínas para aumentar o seu metabolismo. Em vez disso, as refeições devem incluir vegetais e uma fonte de proteína, equilibrada com hidratos de carbono integrais e gorduras boas para apoiar uma saúde ótima, a prevenção de doenças e a perda de peso.
2) Mexa-se
A atividade física regular aumentará a massa muscular e acelerará o metabolismo. Aumentar a massa muscular aumenta a taxa metabólica basal, o que significa que você queimará mais calorias em repouso.
Você pode conseguir isso incorporando 30 minutos de atividade física em sua rotina diária, complementados com dois dias de ginástica ou trabalho de força por semana.
Também é importante misturar as coisas, pois seguir a mesma rotina todos os dias pode rapidamente levar ao tédio e à evitação de exercícios.
Negligenciar os exercícios resultará rapidamente em um declínio na massa muscular, e a perda de massa muscular desacelerará o metabolismo e prejudicará seus esforços para perder peso.
3) Durma o suficiente
Um crescente número de pesquisas confirma que a privação do sono pode impactar significativamente o seu metabolismo.
A falta de sono perturba o equilíbrio energético do corpo. Isto faz com que as nossas hormonas do apetite aumentem a sensação de fome e desencadeiem desejos alimentares, ao mesmo tempo que alteram o nosso metabolismo do açúcar e diminuem o nosso gasto energético.
Se você deseja aumentar seu metabolismo, estabeleça a meta de dormir sete horas ininterruptas todas as noites.
Uma maneira simples de conseguir isso é evitar telas por pelo menos uma hora antes de dormir. As telas são um grande perturbador do sono porque suprimem a produção de melatonina no cérebro, informando-nos que é dia em vez de noite.
4) Não desperdice seu dinheiro com pílulas e suplementos dietéticos
Milhares de produtos prometem ativar o metabolismo e acelerar a perda de peso. Embora alguns possam ter ingredientes que irão aumentar o seu metabolismo imediatamente após tomá-los, como a cafeína e a capsaicina (o componente que dá calor às pimentas), a pesquisa confirma que o efeito é temporário – eles não suportam a perda de peso a longo prazo.
A maioria dos produtos que prometem ajudá-lo a acelerar o seu metabolismo para ajudá-lo a perder peso não oferece nenhuma evidência científica para apoiar sua eficácia. Duas extensas revisões publicadas recentemente examinaram cerca de 120 estudos de suplementos para perda de peso e descobriram que eles simplesmente não funcionam, apesar das ousadas alegações de marketing.
Portanto, deixe os comprimidos, poções e pós na prateleira e concentre-se nas coisas que funcionam. Seu metabolismo – e seu bolso – vão agradecer.
Traduzido por Mateus Lynniker de ScienceAlert
