Traduzido por Mateus Lynniker de ScienceAlert
Perder peso é desafiador. Mas, como qualquer pessoa que já perdeu peso com sucesso sabe, evitar o ganho de peso é o verdadeiro desafio.
Isso é verdade, não importa qual método você siga para perder peso. Por exemplo, estudos mostram que pessoas que seguem dietas muito baixas em calorias (entre 800-1.200 calorias por dia) recuperam entre 26% e 121% do peso perdido cinco anos após o tratamento.
As pessoas que seguem programas comportamentais de controle de peso (como WW, anteriormente Vigilantes do Peso) recuperam entre 30-35% do peso perdido após um ano.
Mesmo as pessoas que usam medicamentos para perda de peso, como Wegovy, demonstraram ter recuperado cerca de dois terços do peso que perderam um ano após a interrupção do medicamento.
Existem muitas razões pelas quais recuperamos o peso que perdemos. Primeiro, manter a perda de peso é menos gratificante do que ver o número na balança diminuir enquanto você está perdendo peso. Isso dificulta manter a motivação e continuar cuidando do seu peso.
Em segundo lugar, muitas vezes é difícil manter as mudanças de estilo de vida que fizemos para perder peso – especialmente se essas mudanças não forem realistas e difíceis de manter a longo prazo (como dietas de muito baixa caloria ou corte de grupos inteiros de alimentos).
Em terceiro lugar, a perda de peso pode desencadear o aumento da produção de hormônios da fome – e pode até retardar o seu metabolismo . Essas mudanças podem dificultar a realimentação e podem contribuir para a recuperação do peso ao longo do tempo.
Mas, embora a recuperação do peso possa ser uma experiência comum, isso não significa que não haja muitas coisas comprovadas que você ainda possa fazer para evitá-la a longo prazo:
1. Seja flexível
É importante entender que a manutenção de um peso saudável exigirá gerenciamento ao longo da vida – portanto, ter expectativas rígidas e pensar que você sempre aderirá perfeitamente às mudanças de estilo de vida é irreal .
Não se sinta culpado quando tiver um deslize. Em vez disso, faça planos para voltar aos trilhos o mais rápido possível. Por exemplo, se você acha que pode ter comido demais no fim de semana, considere isso adicionando algumas caminhadas extras à sua rotina na próxima semana.
Fazer isso pode impedir uma abordagem de “tudo ou nada” para o controle de peso – em que você se sente culpado quando não atinge seus objetivos e, em vez disso, abandona seus esforços.
2. Planeje as interrupções
Reconheça que haverá interrupções em seus esforços de controle de peso – como feriados, casamentos e festas de aniversário.
Planeje maneiras de lidar com essas interrupções com sucesso. Por exemplo, perder alguns quilos extras antes do tempo pode ajustar o peso extra que pode ser ganho nessas ocasiões.
Ou, se for a um churrasco, leve uma opção mais saudável (como espetinhos de legumes) para escolher uma opção com menos calorias. Isso ajudará você a aproveitar ocasiões especiais com menos preocupação.
3. Tenha orgulho de suas conquistas
Nosso peso flutua naturalmente com o tempo – e por isso é importante ter orgulho de si mesmo quando atinge seus objetivos, independentemente do número na balança.
A pesquisa também mostra que as pessoas que se concentram mais em como podem atingir seus objetivos – em vez do resultado – são mais propensas a manter comportamentos importantes para manter a perda de peso. Isso pode ser porque eles são menos propensos a serem afetados por contratempos (como recuperar algum peso).
4. Crie hábitos
Criar hábitos pode ajudar a manter a perda de peso. Isso ocorre porque os hábitos são considerados menos afetados por flutuações na motivação .
Isso significa que, mesmo quando não podemos ser incomodados, os hábitos que implementamos para nos ajudar a perder peso serão mais fáceis de manter ao tentar manter a perda de peso. Você também pode criar alguns novos hábitos depois de perder peso – como caminhar depois do jantar ou subir as escadas quando possível.
5. Seja ativo
Um estudo que analisou pessoas que mantiveram a perda de peso com sucesso descobriu que a atividade física era o fator mais importante para manter o peso. Isso ocorre porque a atividade física pode compensar algumas das calorias que ingerimos.
A melhor atividade física para manter a perda de peso é aquela que você mais gosta de fazer. Isso ocorre porque é mais provável que você continue com isso a longo prazo, se gostar. Mas a pesquisa sugere que você deve tentar fazer pelo menos 250 minutos de exercício por semana para manter a perda de peso.
6. Pese-se regularmente
O peso flutua em até 1kg-2kg ao longo da semana. Pesando-se regularmente, você pode desenvolver uma faixa de peso personalizada de seu peso médio mais alto e mais baixo. Isso ajudará você a acompanhar seu peso e a entender se precisa fazer alguma alteração em sua dieta e hábitos de exercícios para manter sua perda de peso.
A pesquisa mostra que as pessoas que usam faixas de peso personalizadas são mais capazes de evitar uma grande recuperação de peso porque são capazes de ajustar seus comportamentos quando necessário.
7. Tome café da manhã – e concentre-se nas fibras
Embora a evidência geral sobre a importância do café da manhã no controle de peso seja mista, um estudo descobriu que quase 97% das pessoas que mantiveram o peso relataram tomar café da manhã todos os dias.
Outro estudo também descobriu que as pessoas que comiam muitos vegetais e alimentos ricos em fibras – como pães integrais, arroz integral e aveia – todos os dias eram mais propensas a evitar a recuperação do peso. Comer esses tipos de alimentos significa que você se sente mais cheio e é mais provável que coma menos.
Manter a perda de peso pode ser difícil, mas isso não significa que seja impossível. E mesmo que você consiga manter apenas uma pequena quantidade do peso que perdeu, lembre-se de que ainda pode ser muito benéfico para sua saúde.
