Por Dara Mohammadi
Publicado no The Guardian
O grande contra das comidas dietéticas
Você já se perguntou por que pessoas que estão de dieta parecem estar nelas e fora delas sempre? Ou por que só apenas pessoas que lutam contra seu peso guardam maionese de baixa caloria em suas geladeiras? A maioria das comidas processadas rotuladas como dietéticas, de baixa caloria, light ou extra-light não são o que parecem. E se você olhar nas suas extensas listas de ingredientes, irá notar que nem sempre eles são bons para você.
Pegue por exemplo a maionese de baixa caloria. Quando se tira a gordura você precisa recolocar o sabor com doçura. Então uma emulsão de ovos e óleo se transforma numa emulsão de água, amido de milho, açúcar extra e xarope de glicose. Ou coloque de outra forma: água, açúcar, açúcar e açúcar. É uma quantidade horrível de açúcar, e como o sinal vermelho da embalagem não fica aceso com os 27g de açúcar em cada porção de 100g – isso é quase sete colheres de chá – um consumidor atarefado não pensa duas vezes sobre escolher essa opção “saudável”.
Outros culpados são os pratos congelados de baixa caloria para microondas. Com as altas taxas glicêmicas, em porções de carboidratos e açúcares, os fabricantes estão tão ocupados com os limites das outras categorias de sinais vermelhos que eles muitas vezes deixam de fora de comidas saudáveis como gorduras boas, frutas, vegetais e fibras. É por isso que esses alimentos são sempre sem sabor e não te fazem se sentir satisfeito por muito tempo.
A indústria de alimentos de baixa caloria é uma besta selvagem movida por forças de mercado: ela é boa no negócio de fazer comida de baixa qualidade com uma marca atrativa. O único jeito de deixá-la de joelhos e parar com sua tirania de comidinhas sem sabor é nos tornarmos consumidores esclarecidos e pararmos de comprá-las. Se você se sente seduzido por uma bem apresentável comida dietética e não tem tempo para questionar sobre seus ingredientes, uma boa dica é apenas dizer não.
As calorias são importantes?
Nós amamos atribuir valores às coisas. Isso nos ajuda a tomar decisões sobre um monte de informações, como o modo que usamos as calorias para nos ajudar a controlar o que comemos.
Esse conceito entrou na cabeça das pessoas durante a Primeira Guerra Mundial quando o Estado usou isso para assegurar que elas não comessem tanto durante a escassez de comida. A caloria – unidade de energia necessária para aquecer um cm³ de água a 1°C – se tornou a espinha dorsal do nosso entendimento sobre comida saudável, mas a que preço?
Em um mundo perfeito isso faz perfeito sentido. Se você consome mais energia do que seu corpo precisa, de acordo com o princípio central da mais famosa equação de Einstein ela se torna massa – um tipo muito mole de massa no entorno da sua barriga e de suas coxas.
O problema é que nossos corpos não queimam energia com a consistência de um bico de Bunsen. “Não absorvemos todos os nutrientes de algumas comidas”, diz Pete Wilde, professor do Institute of Food Research (Instituto de Pesquisa Alimentar) em Norwich. “Mastigando e comendo amêndoas inteiras, no instante em que fazemos isso, nós absorvemos apenas cerca de dois terços da energia dita na embalagem. O cálcio no leite e em outros produtos lácteos reage com ácidos graxos e reduz ainda mais a energia absorvida”.
As diferentes taxas de absorção de diferentes alimentos podem inclusive afetar seu apetite e determinar o quanto você come. “Quanto mais lenta nossa comida é digerida menos fome você sente por mais tempo”, Wilde acrescenta. “As calorias absorvidas por duas comidas diferentes pode ser a mesma, mas se uma é digerida mais devagar, ela nos fará sentir menos fome e menos propensos a beliscar”.
Do modo que o nosso corpo usa – e armazena – energia, 140 calorias de refrigerante de cola não equivale a 140 calorias de brócolis. Se você quer perder peso se matando de fome, então uma dieta restritiva de calorias é o jeito certo. Embora você possa tender a desistir uma vez que você volte a comer normalmente. Se você busca um jeito sustentável de ser saudável é melhor pensar um pouco mais sobre os constituintes da sua comida.
Uma dieta saudável não envolve restrição mas inclusão de alimentos diversificados e que protegem você. Escolher comida com base apenas no conteúdo calórico é como escolher seu companheiro com base no quão rápido ele pode correr 100 metros: pode ser útil em circunstâncias extremas, mas para a sua vida diária e bem-estar geral, é bastante inútil.
Devo diminuir a minha ingestão de sal?
Se o seu sal foi retirado de uma caverna por um monge tibetano ou extraído de uma salmoura por um cara chamado Gary, é exatamente sempre a mesma coisa – cloreto de sódio. Porque é o sódio no sal que está associado com a pressão alta (a única preocupação com o sal), e se alguém te fala de sais chiques como sel de gris, fleur de sel, sal do mar havaiano ou sal rosa do Himalaia são mais saudáveis do que qualquer sal comum, eles estão errados.
A questão sobre se você deve ou não diminuir o seu consumo de sal não é tão direta e reta. A pressão arterial de algumas pessoas é mais sensível ao sal que de outras. Até mesmo os cientistas estão divididos sobre como interpretar a evidência em um nível individual, mas se perder em controvérsias científicas seria perder o ponto: sal faz a comida ficar gostosa.
A primeira coisa que o juiz do MasterCheg Michel Roux Jr. comenta num prato é o tempero. O pobre chef Rick Stein deve viver constantemente com medo de finalmente ser pego pela polícia do sal que ele menciona com tanta frequência. Ninguém nunca ganhou uma estrela Michelin* com um cardápio sem sal.
A relação entre a ingestão de sal e a pressão arterial é complicada, diz Anthony Heagerty, professor de Medicina na Universidade de Manchester. “Reduzir o sal é recomendável na população porque muitas pessoas irão responder favoravelmente a um consumo geral mais baixo de sal”, ele diz, “mas trazer à tona o efeito em um indivíduo é mais difícil. Uma dieta não saudável, excesso de peso e consumo de álcool exercem uma grande influência no risco individual de ter hipertensão, então se você está preocupado com a pressão arterial pode reduzir o seu consumo de sal, mas talvez seja mais importante focar na sua dieta em geral e no seu consumo de álcool”.
Frutas e vegetais ricos em potássio, como cogumelos, espinafre e bananas, podem ajudar a reduzir sua pressão arterial. Veja o monte de sal que é usado para fazer comidas processadas de baixa qualidade e petiscos mais palatáveis. Usar sal de um modo mais equilibrado pode fazer sua comida caseira parecer mais saborosa, e, mais importante, dar a você um controle melhor sobre o que você está ingerindo.
A história complicada das gorduras
Começou nos anos 50 com um caso de identidade. Gorduras saturadas, pesquisadores dizem, são a principal causa de doenças cardíacas. A evidência? Depósitos de gordura nas artérias dos pacientes e estudos demonstrando que pessoas em países do Mediterrâneo – onde se tende a consumir mais gorduras insaturadas como azeite de oliva do que gorduras saturadas como a manteiga – possuem um risco mais baixo da doença.
Pelos anos 70 a indústria alimentícia respondeu. Eles disseram que eram ácidos graxos trans, ou gorduras trans: gorduras insaturadas transformadas por hidrogenação para usos convenientes. Uma vez hidrogenados, por exemplo, óleos de algodão ou vegetais são solidificados em temperatura ambiente para fazer margarina. Gorduras podem ser quimicamente modificadas para aumentar a validade de biscoitos e bolos, ou para evitar que se desfaçam durante as repetidas vezes em que são aquecidas em lanchonetes e restaurantes.
As gorduras trans foram feitas a partir das insaturadas, fazendo se pensar que são mais saudáveis do que as saturadas. Essa era uma concepção equivocada apoiada pela comunidade médica; que pôde ser provada mortal.
O aumento no consumo de gorduras trans contribuiu para um pico de ataques do coração e infartos durante os anos 80 e 90. Comendo elas, se verifica, também pode aumentar o seu risco para diabetes tipo-2, então é de certa forma um alívio que os fabricantes, sob ordem dos governos, estejam reduzindo as quantidades de gorduras trans de seus produtos.
“Ainda não há exigência legal para que as indústrias rotulem gorduras trans como tal”, alerta Chloe Miles, da British Dietetics Association (Associação Dietética Britânica). “É importante checar as listas de ingredientes. Procure por qualquer coisa que contenha óleos ou gorduras hidrogenadas. Os suspeitos comuns são lanches, pastéis, tortas, frituras, bolos, biscoitos e margarinas”.
Dim-dom, nutricionistas pseudocientíficos declararam que ao se retirar as gorduras trans, a bruxa estaria morta! Mas eles caíram numa armadilha perigosa: começaram a dizer que as gorduras saturadas como da manteiga e do óleo de coco são boas para você. Isso não pode ser verdade. Mesmo se comparados com gorduras trans, consumir muita gordura saturada pode prejudicar a sua saúde substituindo alimentos saudáveis. Tentar substituir gorduras saturadas completamente por opções de baixa caloria, isto é, significa que você está consumindo mais açúcar e carboidratos refinados, que podem ser piores, então gorduras saturadas podem ser usadas sabiamente para fazer algumas comidas saudáveis serem mais satisfatórias.
Os heróis das gorduras insaturadas estão em várias fontes de alimento. Azeite de oliva, sementes, nozes, óleo de peixe e abacates, se priorizados em relação às gorduras saturadas, podem ajudar você a perder peso e evitar doenças do coração. E eles podem até mesmo prevenir contra doenças neurológicas como a depressão. Os benefícios à saúde dessas gorduras são uma mensagem simples de que não podemos perder nessa história complicada.
Devo comer carne processada?
Sanduíches com bacon são um dos pequenos prazeres da vida. O único problema é que a Organização Mundial da Saúde classificou o bacon, juntamente com outras carnes processadas, como grupo-1 de potencial carcinogênico – juntamente com cigarros, plutônio, amianto e urânio.
Mas o cenário é um pouco mais sutil. Tradicionalmente nós juntamos todas as carnes nessas análises científicas. Apenas recentemente as duas categorias foram separadas, mostrando que para o câncer, bem como para doenças cardiovasculares, uma certa quantidade de carne vermelha não tem problema – carne processada, ao que parece, é a que mais contribui para as doenças e está desequilibrando a balança. Mas, em termos de risco, uma salsicha com 30% de carne é realmente o mesmo que um presunto curado? A verdade é que ninguém sabe.
“Existem algumas explicações mecânicas para o porquê de carnes processadas poderem causar câncer colorretal ou intestinal”, diz Louis Levy, chefe de ciências da nutrição no departamento de Saúde Pública da Inglaterra (Public Health England, PHE), “se deve a algum fator carcinogênico que acontece durante o processo de cozimento ou algo que seja usado para conservá-las”.
Dado o cenário inconclusivo, o PHE adverte um limite de 70g de carne vermelha ou processada por dia. O motivo para 70g? É para assegurar que as pessoas que comerão carne ainda obterão os benefícios do ferro de carnes vermelhas nutritivas. Mas esta diretriz sensível acaba falhando com um problema familiar – acaba considerando carnes vermelhas e processadas juntas.
Outra possibilidade para a relação entre carne e doenças, Levy diz, é confundida: estudos mostraram que pessoas que consomem quantidades excessivas de carnes processadas possuem dietas pobres e estilos de vida nada saudáveis que aumentam os riscos de propensão a doenças; dada a severidade das potenciais consequências, apenas um tolo seria irresponsável acerca desse risco.
Tente favorecer carnes vermelhas em detrimento de carnes processadas e escolha qualidade em detrimento da quantidade porque existem outros benefícios encontrados nas carnes. Suas compras sairão mais baratas. Você poderá até consumir mais peixes oleosos, vegetais, nozes e fibras. E, dada a enorme quantidade de carbono que a indústria de carnes libera no ar, se você se tornar vegetariano por alguns dias na semana poderá fazer um pouco pelo planeta.
O contra do sem glúten
O rótulo de alimento que grita sobre o que não há nele e apenas sussurra sobre o que tem deve sempre ter uma bandeira vermelha. Isso não poderia ser mais verdade para os alimentos sem glúten.
Cerca de 1% da população tem doença celíaca. Eles são alérgicos ao glúten, uma mistura de proteínas encontradas em grãos, e devem aderir a uma restrita dieta pela vida inteira se quiserem viver sem dores de estômago, diarreia, vômitos, anemia e fadiga.
Então existem pessoas que são intolerantes ao glúten. É complicado definir mas provavelmente afeta cerca de 1% da população que têm sintomas brandos da doença celíaca (pode ser diagnosticada) sem causar danos ao seu trato digestório.
Interessante, então, que cerca de um a cada cinco de nós – ou 20% versus os 2% que de fato poderiam se beneficiar – compra ou já comprou. “Apenas pessoas com doença celíaca são mais propensas aos benefícios da dieta sem glúten”, diz Dalvinder Mandair, um gastroenterologista consultor para o NHS (National Health System, o Sistema Nacional de Saúde britânico – como o SUS no Brasil). “Para os outros não há mecanismo fisiológico que favoreça não consumir glúten, mas porque a intolerância ao glúten é algo subjetivo pode abrir precedentes para a persuasão”.
18 em cada 20 consumidores estão comprando produtos sem glúten por conta de um benefício percebido mas não existente que certamente rende um bom marketing. Mas não há razão para rebaixar as tentativas das pessoas de se sentirem saudáveis – desde que suas decisões sejam bem informadas. É aqui que as coisas começam a desmoronar para os alimentos sem glúten.
Eles costumam ser mais caros que os alimentos que possuem glúten em sua composição, e para compensar na elasticidade que o glúten dá a coisas como bolos e pães, os fabricantes acrescentam mais açúcar e aditivos químicos. Está bem distante da imagem saudável e natural que eles querem invocar.
Se você continuar evitando comida sem glúten não estará ingerindo muitas fibras, e uma dieta pobre em fibras pode aumentar seus riscos de cânceres na porção final do intestino e doenças cardiovasculares.
Se você não tem doença celíaca, você deve perguntar a si mesmo se vale realmente a pena consumir alimentos sem glúten.
Entendendo o colesterol e controlando na dieta
Colesterol é outro erroneamente considerado maligno na nossa dieta. Porque ele é uma substância cerosa que não se dissolve no nosso sangue, então é envolto em pequenas vesículas juntamente com gorduras e proteínas para ser transportado onde é necessário para funções como produzir hormônios. É a inclusão do colesterol nessas vesículas transportadoras que é incompreendida sobre o seu papel nas doenças.
A lipoproteína de baixa densidade, ou LDL, é uma vesícula de colesterol conhecida como “mau colesterol”. Essas são vesículas de colesterol, gorduras e proteínas produzidas no fígado e eliminadas no organismo. A caminho, e sob condições específicas, elas podem ficar aprisionadas no interior das suas artérias e formar depósitos de gordura que podem provocar doenças cardiovasculares.
Então há o “bom colesterol”, ou vesículas de lipoproteína de alta densidade (HDL). Em seu caminho de volta para o fígado para serem eliminadas, essas vesículas podem ajudar a retirar os depósitos de gordura e reduzir o seu risco de ter a doença. Se o seu colesterol total, portanto, é alto ou baixo é uma supersimplificação – é o equilíbrio entre as vesículas de bom e mau colesterol que é importante.
Pense nesse equilíbrio, conhecido como seu perfil lipídico, como o cálculo da sua saúde geral. O conhecido canário da mina de carvão** é um mau perfil: níveis altos de mau colesterol LDL, níveis altos de triglicérides (outro tipo de gordura em seu sangue) e níveis baixos de bom colesterol HDL. A boa notícia é que muitas pessoas podem reverter um perfil lipídico ruim mudando sua dieta e seu estilo de vida ao invés de consumir mais remédios.
Ao contrário do que você pode ter ouvido, o colesterol na sua dieta que vem de coisas como ovos e camarões é quase irrelevante. Em vez disso, repare no excesso de açúcar e carboidratos refinados (ambos causam picos na sua glicose, seu fígado responde a essa tensão agregando o açúcar em triglicerídios e mau colesterol para fora do corpo). Evite gorduras trans, comer mais gorduras saturadas do que insaturadas de todas as fontes nutricionais, e beber muito álcool.
Para melhorar o seu perfil você pode introduzir ativamente alimentos com muita fibra solúvel: pectina em frutas de gomo e beta-glucano no mingau de aveia protegem o resto da comida que você ingere das enzimas digestivas, indicando que os alimentos poderão ser digeridos mais vagarosamente e você acaba tendo menos picos de glicose. Priorizar gorduras insaturadas de todas as fontes nutricionais como nozes e peixes oleosos reduzirá seu mau colesterol e aumentará o seu bom colesterol. E no caso de você ter pensado que comer era um delicioso caminho para um coração saudável: exercício é a chave, então coloque esses tênis de caminhada e mereça esse café da manhã.
Notas
* O Guia Michelin é um guia turístico presente em muitos países, sobretudo na Europa, que confere, dentre outras coisas, estrelas a restaurantes que sejam considerados refinados por seus consultores.
** Expressão associada com um antigo hábito de trabalhadores de minas, que carregavam canários para usar como detectores de metano e monóxido de carbono, isto é, dois fatores de risco para os mineiros.
