Do Estoicismo à Psicologia: como entender os comportamentos irracionais e a ansiedade durante a pandemia. É possível contorná-los?

Don’t Panic! Ficar em quarentena é, de fato, muito ruim. Mas não é o fim! Pega a sua toalha e venha ler este guia de conhecimentos e dicas preciosas para aguentar o tranco.

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Crédito: Thiago Montalvão.

Temos visto diariamente notícias sobre o constante aumento nos números de casos de pessoas acometidas pela doença COVID-19, ocasionada pelo vírus SARS-CoV-2, aqui no Brasil e no mundo. E, embora a China e alguns outros países aparentemente já tenham a epidemia sob controle, isso ainda parece estar um pouco distante da nossa realidade. Vimos a nossa rotina sendo alterada repentinamente nesses últimos dias, ao mesmo tempo em que certo comportamento negacionista, de uma parcela da população que se recusa a seguir as diretrizes de segurança emitidas pelos principais órgãos de saúde pública e a OMS, também aflorou. Mesmo que o cenário já tenha mudado um pouco, e cenas como as das praias lotadas, estabelecimentos entupidos, e vias públicas cheias de gente já não sejam mais evidentes, por que será que é tão difícil se adaptar a essa nova rotina, principalmente em tempos de crise?

É comum que o isolamento social (mais físico do que de fato social, devido a enorme conectividade virtual que temos hoje em dia) nos desperte sentimentos de solidão e, acima de tudo, o aumento da ansiedade. Ainda que certo nível dela seja necessário para desempenharmos algumas funções, ao contrário, o excesso de ansiedade pode nos fazer agir de forma equivocadamente estereotipada e ocasionar a queda de desempenho nestas mesmas funções, sejam elas simples ou complexas.

Portanto, ao início veremos se a Psicologia pode nos ajudar a compreender (pelo menos em partes) este tipo de comportamento. E posteriormente irei lançar mão da Filosofia Estóica aplicada à Psicologia Cognitiva e Comportamental para vermos o que é possível fazer para tentar contornar esse tipo de situação.

Motivação vs. Hábito

A começar, em 1908 uma dupla de Psicólogos estadunidenses desenvolveu uma espécie de lei matemática, chamada de Lei de Yerkes-Dodson. Originalmente desenvolvida pelos Psicólogos Robert M. Yerkes e John Dillingham Dodson, e publicada pela primeira vez na décima oitava edição do Journal of Comparative Neurology and Psychology, tratava-se, a princípio, de uma análise matemática que visa demonstrar a relação empírica entre motivação-hábito, e a excitação necessária para que um indivíduo se empenhe em alguma atividade qualquer.

Primeiramente demonstrada com camundongos em laboratório, e ao longo do tempo adaptada aos seres humanos, pesquisas comparativas com a Lei de Yerkes-Dodson nos mostram que, em média, há uma forte correlação entre o aumento do desempenho dos indivíduos e a excitação fisiológica ou mental que o motivaria a exercer determinada atividade. Porém, apenas até certo ponto. Ao ultrapassar um limiar acontece o inverso, e o desempenho cai. A percepção de risco, por exemplo, pode ser tida como uma variável no fator de excitabilidade. Vejamos:

Se estivermos em uma situação na qual há baixo risco, a tendência é de que continuemos a fazer as mesmíssimas coisas, rotineiramente. Como por exemplo: Acordar, tomar o café da manhã, se banhar, ir para o trabalho, e etc. Então, quando a percepção de risco é baixa, o nosso nível de excitabilidade/motivação para fazer alguma coisa além do habitual também é baixa.

Já em uma situação de risco aumentado, tendemos a elaborar estratégias para lidar com o problema a custo de retomarmos o controle da nossa rotina. No entanto, na medida em que esse risco vai aumentando ainda mais, e se torna exacerbado, em média, nós tendemos a perder o controle da situação, e consequentemente alteramos o nosso próprio comportamento habitual. O medo e a ansiedade elevada, seja pelo risco de se contrair uma doença, ou pelos prejuízos financeiros causados pela quarentena, geram algumas consequências…

Algumas delas são que começamos a agir de forma estereotipada, e passamos a ter comportamentos mais irracionais e desadaptativos. Como por exemplo: começar a estocar papel higiênico e sabonetes antibacterianos, que em nada servem para prevenção de vírus, tal como o da COVID-19. Ou de continuarmos seguindo com a nossa rotina normalmente, apesar das restrições e dos riscos, mesmo que tenhamos condições financeiras de ficar em casa. Contrariando totalmente as medidas de segurança expedidas pelos órgãos competentes de saúde pública. Também ficamos mais suscetíveis a superstições, discursos conspiracionistas, e notícias falsas que visam apresentar curas ou tratamentos milagrosos, além de nos tornarmos mais egoístas. Haja vista o exemplo do medicamento Cloroquina, que apesar de não haver nenhum estudo científico comprovando a sua real eficácia contra o novo coronavírus, logo se esgotou das farmácias, prejudicando àqueles que de fato dependem desse fármaco diariamente.

Crédito: Thiago Montalvão.

Esse fenômeno é mais comum do que gostamos de admitir, e ele se deve justamente a uma tentativa desesperada do nosso cérebro em tentar retomar a (falsa) sensação de que estamos no controle da situação. Ainda que a realidade nos mostre o oposto, e que isso tudo não passe de uma ilusão.

Outra situação semelhante ocorreu há pouco mais de uma década, durante a epidemia de gripe suína. Em um artigo do The New England Journal of Medicine de 2009, com o título The Emotional Epidemiology of H1N1 Influenza Vaccination, a Médica Ph.D. da Faculdade de Medicina da Universidade de Nova York, Danielle Ofri, relatou que seus pacientes, acometidos na época pelo H1N1, exerciam uma espécie de “contágio psicológico” sobre os seus familiares, aumentando assim suas percepções de risco durante o surto da doença.

Muito similar ao que ocorre hoje com o COVID-19, Ofri observou que o aumento do medo entre as pessoas foi capaz de gerar dois tipos de comportamentos principais em resposta: O primeiro foi o aumento da desconfiança em relação às pessoas, assumindo sempre o pior nos outros; e o segundo, de agirem irracionalmente perante a situação. A falta de respostas e maiores informações sobre a doença na época alimentavam ainda mais a ansiedade generalizada. Ocasionando mudanças comportamentais drásticas e, na maioria das vezes, inconsequentes.

Pandemias como essa de agora, de fato nos deixa apavorados. Principalmente porque não temos poder sobre ela. É uma coisa que chegou, relativamente de repente, e tolheu a nossa liberdade, independente do que desejamos. O importante então, nesse caso, é nos perguntarmos: como viver e seguir em frente apesar disso tudo? E o que podemos fazer para tomarmos melhores escolhas diante de situações das quais não temos controle?

Segundo uma área da Psicologia Cognitiva que teve como base a Filosofia Estóica, e voltada para fins terapêuticos: entender e assumir que existem mecanismos que estão fora do nosso controle é o primeiro passo para diminuição da ansiedade e da angústia. O mundo e a natureza são regidos por fenômenos que na maioria das vezes estão além das nossas vontades. Já era assim muito antes de nós nascermos, e continuará sendo assim após morrermos. Mas e então, somente saber disso realmente não nos ajuda muito, portanto, o que podemos fazer a nosso favor?

Veremos no que a Filosofia Estóica e a Psicologia Cognitiva e Comportamental podem nos ajudar. Ou inspirar! Mas claro, a começar por um breve giro histórico e conceitual através delas.

O Estoicismo e a Psicologia

Obviamente que como qualquer conhecimento já existente, seja ele de natureza popular, filosófica, religiosa, ou científica, há ressalvas e criticas. Pontos positivos e contrapontos. Todavia, já adianto que por não ser este o foco do texto, me limitarei apenas a apresentar quais são os pontos fortes da Filosofia Estóica, e a sua influência na Psicologia. E posteriormente veremos qual a aplicabilidade disso tudo ao nosso atual contexto.

O termo “estoicismo” talvez soe um pouco mais familiar para aqueles que ousam apreciar uma boa filosofia e as suas interfaces. Porém, mesmo pra quem ainda não tenham tido algum contato com esta escola da filosofia helenística fundada por volta do início do século III a.C., talvez já tenha ao menos ouvido falar que um “certo fulano” seria um sujeito “estóico”. Traduzindo: a pessoa “estóica” seria aquela capaz de resistir e superar as mais variáveis adversidades da vida. Ou seja, uma pessoa determinada, forte, e quase que inabalável. Muitas vezes tida até mesmo como “fria” ou “insensível”. Neste último caso, devido apenas a uma interpretação deveras equivocada acerca do Estoicismo. Resumidamente falando: em um termo mais atual e popular, um indivíduo “estóico” é nada mais, nada menos, do que alguém resiliente.

A saber, e como logo poderemos ter uma breve noção, o Estoicismo exerceu enorme influência nas culturas ocidentais como um todo, desde a civilização greco-romana, até doutrinas como o Cristianismo e o Budismo. E atualmente é a base filosófica da técnica psicoterapêutica conhecida por Terapia Cognitivo-Comportamental. Ou para os mais íntimos, “TCC”.

Uma breve história da TCC

A Terapia Cognitiva foi desenvolvida pelo Psiquiatra Aaron T. Beck (1921) na Universidade da Pensilvânia, no início da década de 60, como uma forma de psicoterapia breve, estruturada e orientada para o presente. Um dos principais pressupostos da teoria é a ideia de que a maioria dos nossos transtornos psicológicos se dá através de Pensamentos Disfuncionais (ou Distorcidos). Os pensamentos, sejam eles disfuncionais ou não, influenciam diretamente no nosso humor e na nossa visão de mundo que, em consequência, refletem diretamente nos nossos comportamentos do dia-a-dia. Ademais, as modificações ativas de tais Distorções Cognitivas, através de uma postura realista perante a vida, são capazes de melhorar a qualidade do nosso humor e comportamento. Ou seja, a melhoria duradoura na nossa qualidade de vida é resultado da modificação das nossas crenças disfuncionais básicas (Beck, 1995/1997; Sternberg, 1996/2010).

A princípio, a técnica que havia sido desenvolvida para o tratamento de pacientes com depressão profunda, e que não haviam tido melhoras significativas com outras abordagens terapêuticas, mais tarde, ao se alinhar com um conjunto de procedimentos da Psicologia Comportamental, foi adaptada para o tratamento de transtornos psicológicos diversos. Com uma gama de estudos empíricos realizados e atestando a sua eficácia, a Terapia Cognitivo-Comportamental é tida como a abordagem Psicoterapêutica com maior respaldo científico atualmente.

Diversas outras teorias além da Psicologia influenciaram os cientistas cognitivos e comportamentais a desenvolverem técnicas eficazes no tratamento das crenças disfuncionais, na regulação emocional, e na mudança de comportamentos, visando à melhoria da qualidade de vida dos indivíduos e o ambiente ao seu redor. Contribuições da Filosofia, das Neurociências, da Fisiologia, Psicopatologia, Linguística, Matemática e, até mesmo, das teorias da computação, influenciaram amplamente no escopo teórico e prático que hoje compõem a TCC (Beck, 1995/1997; Dupuy, 1996; Sternberg, 1996/2010; Neufeld, Brust, & Stein, 2011).

Como bem venho defendendo, vamos ver no que a Filosofia estóica pode nos ajudar, e porque ela foi e ainda é tão importante para as(os) psicólogas(os) cognitivo-comportamentais e suas práticas.

Vejamos esta pequena frase do filósofo estóico Epiteto: “O que perturba a mente dos homens não são os eventos em si, mas sim os seus julgamentos sobre os eventos”. A(o) Psicóloga(o) ou aluna(o) de Psicologia que nunca tenha ouvido essa frase durante alguma aula sobre TCC na graduação que atire o primeiro livro do Freud.

Para que fique mais evidente, irei apresentar uma versão um pouco mais estendida dessa famosa frase:

“O que perturba a mente dos homens não são os eventos em si, mas sim os seus julgamentos sobre os eventos. A morte não é nada temível, ou Sócrates a teria apresentado assim. Não, a única coisa temível sobre a morte é o julgamento dos homens de que ela é temível. Quando somos hostilizados, perturbados ou angustiados, não vamos nunca atribuir a culpa a outros, mas a nós mesmos, isto é, aos nossos julgamentos… Não peça que os eventos aconteçam como você deseja, mas permita-se desejar que os eventos aconteçam como tiverem que acontecer, e então você terá paz.”
Epiteto (55-135 a.C.)

Assumidamente inspirados pelo Estoicismo (obviamente com algumas ressalvas, como já expliquei) tanto Aaron Beck, como Albert Ellis, Psicólogo criador da “Terapia Racional Emotiva Comportamental (REBT, sigla em inglês)” em 1955, traçam a origem de suas abordagens a partir dos Filósofos Estóicos: Principalmente Zenão de Cítio, Crísipo de Solos, Cícero, Sêneca, e o já citado Epiteto (Robertson, 2010).

Um dos pressupostos da Terapia Cognitivo-Comportamental, diretamente influenciado pelo estoicismo de Epiteto, é a ideia de que as situações em si não são nem boas, nem ruins. O que as fazem pender mais para um lado ou para o outro, irá depender justamente de como estamos olhando para a situação. Como se para cada ocasião nós utilizássemos uma lente que nos permite interpretar o ambiente a nossa volta, nos possibilitando a criação de nossas próprias concepções em relação ao mundo e aos outros seres humanos.

Os acontecimentos da nossa vida geralmente estão mais fora do nosso controle do que pensamos ou gostaríamos. Mas ainda assim, o que podemos fazer para tirar o melhor proveito dela de acordo com as possibilidades de cada um? Como podemos despertar a nossa resiliência perante as intempéries do dia-a-dia? O segredo pode estar na palavra-chave “Resiliência”. E resiliência parece ser a principal característica no que concerne o seio da Filosofia Estóica, desde até mesmo a sua história de origem.

Uma breve história do Estoicismo

Sem muito nos aprofundar nas remotas origens desta corrente, sabemos que o Estoicismo surgiu a partir da convergência de três outras escolas filosóficas: A do pensamento Heráclito, a do pensamento Socrático, e a do Cinismo. A escola estóica foi fundada por um filósofo da Grécia antiga, chamado Zenão de Cítio, nascido em Chipre (uma ilha no leste Mar Mediterrâneo), e que por não ser um cidadão ateniense não possuía direito a uma propriedade em Atenas. Assim, Zenão passou a se reunir com os seus companheiros e seguidores em uma antiga edificação da ágora de Atenas, conhecida por “Stoá Poikíle”, cujo significado é “Pórtico das Pinturas”, ou “Pórtico Pintado”. Os que ali se reuniam, na Stoá, logo começaram a ser chamados de “stóikos”, algo como “os filósofos do pórtico”. Daí a origem etimológica do termo (Long, 2002).

Os estóicos pregavam acima de tudo o cultivo da virtude da temperança, uma das quatro virtudes cardinais, caracterizada pelo controle de si diante das dores e sofrimentos da vida. O Estoicismo chegou a Roma em meados do século I a.C., e teve seguidores famosos como o imperador Marco Aurélio, e os filósofos Sêneca e Epiteto. Até mesmo diversos filósofos modernos também basearam seus pensamentos nessa corrente, como o alemão Immanuel Kant.

Por volta de 529 d.C., em uma Roma já cristã, o estoicismo passou a ser proibido devido às suas características supostamente pagãs. Embora perseguida e atacada por eles, o estoicismo havia influenciado fortemente as filosofias cristãs nos três primeiros séculos, de acordo com o calendário Gregoriano. O pensamento estóico passou por várias adversidades, sofreu diversas mudanças e adaptações, e ainda assim resiste até hoje como uma das correntes mais importantes da Filosofia Ocidental (Long, 2002. Robertson, 2010). Ô filosofiazinha resiliente!

O Epiteto

Também é impossível falar de Estoicismo na atualidade sem contar, pelo menos, um pouco mais sobre um de seus maiores representantes, o já bastante mencionado: Epiteto, Primeiro de seu nome, Nascido da tormenta, Quebrador de correntes, e muito mais…

Não há muita informação sobre detalhes da vida de Epiteto. Mas sabe-se que viveu grande parte da sua vida em Roma sendo escravo de Epafrodito, um impiedoso secretário do imperador, não menos cruel, Nero. Ainda como escravo, conseguiu frequentar as diversas palestras de um estóico famoso na época, chamado Caio Musônio Rufo. Pouco depois de começar a frequentar tais preleções, Epiteto foi libertado. Muito provavelmente a pedidos do próprio Musônio Rufo, que haveria se afeiçoado ao seu discípulo. Tempos depois, de escravo, Epiteto se tornara Professor! Em 95 d.C. foi banido da Itália, junto a outros filósofos, pelo então imperador vigente, Domiciano (Long, 2002).

Tendo se mudado pra Nicópolis, na Grécia, Epiteto já havia uma reputação tal que logo atraiu diversos novos estudantes, e passou a viver e se sustentar ali apenas com os pagamentos que recebia de seus alunos. Tendo ainda em vida atraído a admiração de diversas figuras proeminentes da época. Incluindo o Imperador Adriano, que teria feito questão de ir conversar com ele pessoalmente. E ironicamente o terceiro imperador romano após a sua expulsão por Domiciano. Apesar de ter vivenciado a fome, a tortura e toda humilhação possível, o ex-escravo faleceu como um professor dedicado e amado, aos 88 anos de idade, em Nicópolis (Long, 2002).

Fazer filosofia, primeiramente, é dominar a arte de se fazer perguntas diante do contexto que lhe é apresentado. E Epiteto, sempre motivado, soube muito bem como utilizá-la. Questões do tipo “Como ter uma vida relativamente boa em um mundo tão imprevisível?”, “Como fazer o melhor de acordo com as nossas possibilidades, ao mesmo tempo em que entendemos e aceitamos que muitas coisas estão fora do nosso controle?”, “Como ser feliz e nutrir boas qualidades morais apesar das desavenças?”, constituíram o início, o meio, e o fim da filosofia estóica de Epiteto. Talvez um dos nossos maiores exemplos de resiliência na história da Cultura Ocidental.

Epiteto ou Epicteto (em grego: Επίκτητος; transl.: Epíktetos). Domínio público.

De acordo com o filósofo e terapeuta Donald Robertson (autor do livro The Philosophy of Cognitive-Behavioural Therapy (CBT): Stoic Philosophy as Rational and Cognitive Psychotherapy), embora a TCC traga a premissa da resiliência como uma prática terapêutica apenas recentemente (a partir da década de 60), os estóicos já praticavam há séculos a ideia de que as nossas emoções são completamente indissociáveis dos nossos pensamentos, crenças e juízos de valor. E que nossas emoções muitas vezes são determinadas pelo tipo de juízo que fazemos em relação ao ambiente a nossa volta. Esses juízos, no entanto, podem ser avaliados, questionados, e posteriormente modificados (Robertson, 2010).

Uma das diversas técnicas da TCC é chamada de “questionamento socrático”. Técnica essa há muito já utilizada pelos estóicos para ajudar as pessoas a refletirem racionalmente sobre as suas respectivas crenças, a custo de transformar e elaborar novos significados às suas emoções (Robertson, 2010). E a regulação emocional tem sido definida como as estratégias que tomamos conscientes e/ou subconscientes para manter, aumentar ou diminuir um ou mais componentes da resposta emocional, incluindo os sentimentos, comportamentos e respostas fisiológicas que constroem as emoções. Com isso, ela representa uma habilidade fundamental para a interação social, influenciando o nosso comportamento e a expressão emocional (Mocaiber et al. 2008).

Século XXI – Março de 2020. O mundo em pandemia…

Voltando ao atual contexto (que não está assim tão favorável), é muito importante que tentemos ressignificar toda a situação para que isto não prejudique a nossa saúde mental, e nos possibilite exercer, ao menos, algum controle sobre nós mesmos. Seja nos inspirando no estoicismo, ou em outra vã filosofia que nos agrade, tenhamos em mente que esse tipo de situação vai passar, inexoravelmente! Assim como também um dia irá voltar. E pelo que tudo indica, pandemias dessa natureza serão cada vez mais frequentes daqui pra frente, de acordo com especialistas da área de Epidemiologia.

Ficar em quarentena só será um grande estorvo se assim for permitido. Devemos tentar confrontar as nossas crenças ao máximo e praticar a nossa capacidade de resiliência, a custo de facilitar a nossa adaptação ao atual contexto. A boa notícia é que isso pode ser trabalhado e desenvolvido. E com o tempo e a prática, vai se tornando cada vez mais naturalizado em nossa mente/corpo.

Tal como os abalos sísmicos no Japão, esse tipo de coisa vai e volta. E os Japoneses foram obrigados a se adaptar a vida em seu território, ou ao contrário disso seria o total colapso da sua sociedade. Guardando as devidas proporções, claro, o mesmo deve acontecer agora. Ou seja, precisamos nos adaptar! De um jeito ou de outro. E quanto mais pudermos enfrentar este tipo de conjuntura, de tal maneira que preservemos a nossa saúde mental, melhores recursos psicológicos teremos para lidar com ela. Até mesmo para ajudar àqueles que necessitem mais do que nós.

Entender o mecanismo pelo qual e/ou como as coisas acontecem, pode diminuir a nossa ansiedade. Por isso devemos estudar, e nos informar da melhor maneira possível. Pois ter esse entendimento nos traz previsibilidade e certa sensação de controle da situação em meio ao caos.

O Questionamento Socrático

Sócrates (em grego: Σωκράτης, transl. Sōkrátēs). Por C messier – Obra do próprio, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=47318427

Como bem vimos, a Terapia Cognitivo-Comportamental se constitui como uma abordagem de psicoterapia breve, estruturada e orientada para a solução de problemas. Esse modelo terapêutico nos mostra um dos princípios fundamentais, advindos de uma perspectiva monista entre mente-corpo, de que as cognições exercem em grande medida influência controladora sobre as nossas emoções e comportamentos. Ao mesmo tempo em que o inverso também é verdadeiro. Nosso modo de agir ou se comportar também podem influir nos padrões de pensamentos e emoções que possuímos.

Apontado como uma técnica essencial na alteração de pensamentos disfuncionais, o Questionamento Socrático deve ser feito a partir da identificação e registro de tais pensamentos. E do encorajamento para avaliá-los por meio de perguntas que nos levem a pensar, refletir e, dessa forma, termos melhores compreensões na tomada de decisões racionais segundo nossas próprias conclusões (Santos & Medeiros, 2017).

Irei apresentar-lhe melhor como funciona esta dinâmica:

     Antes de tudo, quero deixar bem claro que estes exercícios em nenhuma instância substituem eventuais sessões de psicoterapia com um(a) profissional qualificado(a), cuja profissão seja regulamentada, e inscrito(a) em seu respectivo Conselho! As Psicoterapias possuem diversas abordagens compostas por um conjunto de teorias e práticas muito mais abrangentes e que, em seu exercício, são personalizadas de acordo com cada caso, sempre levando em consideração o contexto e a subjetividade de cada indivíduo ou grupo de pessoas.

Bom, então vamos lá!

     Uma boa dica para exercitar esta dinâmica é chamar algum(a) amigo(a), namorado(a), cônjuge, ou parente, que seja de sua confiança (e que, para o atual contexto, resida com você. Por favor, fique em casa!). E ambos, cada hora um(a), fazem juntos(as) uma espécie de “exame das evidências”.

Vejamos os próximos passos:

1ºpasso: Comece por registrar os pensamentos e sensações que estão lhe angustiando no presente em algum caderno, ou papel. Vá anotando cada um que for aparecendo ao longo do dia. Ex: “Sou um incompetente por não ter conseguido estudar hoje a noite! Me senti frustrado e triste.”.

2º passo: Assim que possível, separe um tempo, pegue todas as anotações e dialogue com o(a) parceiro(a) sobre elas. Descrevendo tanto os pensamentos, quanto as sensações que foram registradas até então.

3º passo: Tentem buscar em conjunto as evidências que apoiem os seus pensamentos e também as evidências que são contrárias a eles, de modo que possam encontrar novas possibilidades na interpretação de suas sensações físicas e pensamentos automáticos (ou invasores). Ex: “Não é só porque eu não consegui estudar hoje que isso me define como uma pessoa incompetente. Tenho diversas outras características positivas que me provam o contrário… Além disso, dormir e descansar também é muito importante. Amanhã, estando mais descansado, tentarei novamente!”

Esse exercício pode ser feito tanto pessoalmente quanto por videoconferência no caso. Apesar do melhor aproveitamento em se fazê-lo em dupla, ele também surte ótimo efeito se praticado “você com você mesmo”. Avalie e questione os seus pensamentos automáticos a todo o momento (aqueles que surgem repentinamente e repetidamente em nossas mentes, principalmente em momentos de estresse e angústia e que precedem a nossa reação emocional).

E fique atento(a)! Os Pensamentos Automáticos são aqueles que costumam aparecer de repente, são invasores. Podem durar de um a três segundos apenas, mas tempo o suficiente para nos desestabilizar emocionalmente! Busque novas interpretações sobre aqueles que lhe angustiam e afetam diretamente o seu humor. Tente ressignificá-los de forma que lhe tragam mais paz e serenidade, e que possibilitem escolhas mais assertivas perante as mais diversas situações do cotidiano. Com treino e dedicação, garanto que vale a pena!

Mudança de Hábito

Agora que já vimos uma dinâmica de viés mais cognitivo, sigamos com mais algumas dicas. Só que desta vez, através de estratégias comportamentais para lidar com a quarentena sem que isso seja um enorme sacrifício. E de forma tal, que preservemos a nossa saúde mental durante os dias que se sucedem em confinamento:

* Tal como já foi dito, essa não é a primeira e nem a última vez em que vivemos uma pandemia. Mas por incrível que pareça, esta é a vez em que estamos mais preparados. Aproveite isso! Estamos na Era da informação, utilize isso a seu favor. Cuidado com as notícias sensacionalistas e de fontes deveras questionáveis. Matérias que tentam relativizar o problema, a dor do outro e as mortes ocasionadas pela doença (como tentar passar a falsa ideia de que a COVID-19 é apenas uma doença de idosos) tendem a nos deixar menos sensíveis ao sofrimento alheio, e nos afasta da real compreensão dos fatos. Marco Aurélio, mesmo com todo o poder e riqueza, acreditava que deveria ser virtuoso com os seus iguais. Ou seja, todos!

* É importante que estejamos bem informados sobre os últimos acontecimentos, claro, contanto que busquemos estas informações em fontes confiáveis e com respaldo científico. Escolha alguma de sua preferência para se informar melhor pela internet, se for possível (recomendo fortemente o canal do Biólogo Ph.D. Atila Iamarino no YouTube, que a essa altura você já deve ter conhecido). Se alguém não tiver acesso a essas informações (independente dos motivos), você pode informá-lo, ou até mesmo incentivá-lo a buscar melhores fontes. O conhecimento pode e deve ser socializado!

* Siga as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) e dê mais atenção aos especialistas no assunto, ao invés de se basear apenas no senso-comum, principalmente em um momento como esse. A Ciência serve justamente para nos orientar a cometermos menos erros. Obviamente que eles não detêm 100% da razão, mas certamente possuem mais conhecimento no assunto, possuem mais dados e, consequentemente, acertam muito mais do que nós mesmos sozinhos. Seja bem humilde nessas horas! Afinal, segundo o próprio Epiteto: “É impossível para um homem aprender aquilo que ele julga já saber”.

* Por outro lado, o excesso de foco nas notícias pode aumentar a nossa angústia e alimentar os pensamentos catastróficos. Lembre-se da máxima de que não temos controle sobre tudo, e tente focar no que você realmente pode fazer durante os dias de quarentena. Cuide de você! Trabalhe, estude, permita-se ter um pouco de lazer. Descanse e deixe-se distrair!

* Seguindo o mesmo raciocínio, manter a comunicação com amigos e familiares através da internet é uma estratégia que inicialmente nos ajuda a combater a solidão. Mas cuidado com excessos! O uso indiscriminado das redes-sociais está diretamente ligado ao aumento da ansiedade e, ironicamente, ao aumento do sentimento de solidão e impotência. Então tente se comunicar com os outros, sim, mas reserve um tempo para focar em outras coisas também. Como, por exemplo, a leitura de um livro de sua preferência, ou daquela matéria que estava atrasada. Ou até mesmo tente aprender alguma coisa nova. Seu cérebro agradece!

* Tente se acalmar para que possa tomar decisões mais assertivas. Se puder, faça exercícios físicos e se alongue. Pratique um pouco de Mindfulness diariamente (uma técnica de meditação não religiosa que te ensina a manter o foco no presente e com técnicas de controle da respiração). Existem vários exercícios na internet e em livros. O controle da respiração de forma correta, lenta e profunda, ajuda o nosso sistema nervoso parassimpático (responsável pelo estado corporal de relaxamento) a se sobressair ao simpático (estado de alerta). Com isso você já reduz bastante a ansiedade e consegue raciocinar melhor ao longo do dia. Com o passar dos anos vamos desaprendendo a respirar da maneira correta, portanto reserve um tempinho para reaprender como. Você se surpreenderá com a diferença que irá fazer na sua atenção concentrada e disposição!

* Importante! Ao fazer esses exercícios, tente evitar ao máximo se comparar com os outros. Cada um possui histórias e contingências de vida que são únicos. Devemos apenas comparar o nosso Eu de ontem com o nosso Eu de hoje, avaliando cada progresso. Sinta-se gratificado a cada avanço e melhora! Essa é uma dica para a vida como um todo. “Não busque a felicidade fora, mas sim dentro de você, caso contrário nunca a encontrará.” – Epiteto.

* E atenção! Mesmo que siga todas essas dicas: Você também tem todo o direito de se sentir angustiado(a) às vezes. Faz todo sentido biopsicossocial! E você não precisa dar conta de tudo sozinho(a) sempre! Existem vários serviços que prestam atendimentos psicológicos online por profissionais qualificados, sendo disponibilizados até de forma gratuita durante todo o período da pandemia. Busque por estes serviços e por estes profissionais sempre que precisar! Fazer Psicoterapia não é “coisa de doido”. “Doido” é quem não faz!

Parabéns por ter chegado até aqui!

Espero que faça um ótimo proveito de toda a leitura e, por favor, fique em casa o máximo que puder! Esta é uma atitude de responsabilidade e autopreservação, em prol da sua saúde e a de todos ao seu redor. Sigamos!

Referências

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  • Beck, J.S. (1997) Terapia cognitiva: teoria e prática (S. Costa, trad.) Porto Alegre: Artmed (original publicado em 1995).
  • Dupuy, J.P. (1996). Nas origens das ciências cognitivas. 1ª edição. São Paulo: UNESP.
  • Mocaiber, Izabela et al . Neurobiologia da regulação emocional: implicações para a terapia cognitivo-comportamental. Psicol. estud.,  Maringá ,  v. 13, n. 3, p. 531-538, Sept. 2008. Em <http://www.scielo.br/pdf/pe/v13n3/v13n3a14.pdf>. Acessado em 29 Mar. 2020. https://doi.org/10.1590/S1413-73722008000300014.
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  • Ofri, Danielle. (2009) The Emotional Epidemiology of H1N1 Influenza Vaccination. The New England Journal of Mediine 2009; 361:2594-2595. Acessado em 03/2020, em <DOI: 10.1056/NEJMp0911047>
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